表哥收藏夹·第二十三期
表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。
盛夏时节，水果爱好者有口福了。清凉的西瓜、诱人的蜜桃、酸甜的葡萄……既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量。
不少嚷着减肥的人，更是拿水果替代部分主食。其实，有些水果的热量并不比米饭低。
哪些水果热量较高？一张表为你总结清楚。
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表哥划重点
高热量（千卡/克以上）水果
椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、沙棘、香蕉、冬枣、菠萝蜜、山楂
中等热量（50~千卡/克）水果
红毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、桂圆、桑葚、*桃、火龙果、苹果
低热量（50千卡/克以下）水果
橙、樱桃、蜜桃、鸭梨、葡萄、蜜橘、菠萝/凤梨、柚、枇杷、李子、杏、柠檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、杨梅、木瓜、甜瓜/香瓜、白兰瓜
我们来做一个对比，米饭的热量为千卡/克，两个鸡蛋的热量约为千卡，常见的牛油果、榴莲、椰子的热量都比米饭和鸡蛋高。
水果热量的高低，与它的含糖量和脂肪含量有关，但仅凭甜度来判断水果的热量是不科学的。
有些水果吃起来很甜，其实含糖量不超过10%，热量每克不超过38千卡，比如西瓜、草莓、木瓜、杏。
有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少，总热量也不低，比如火龙果、山楂。
《中国居民膳食指南（）》建议，健康成人每天水果摄入量应保持在~克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。
这~克水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：
小水果2个（如李子、桃）
中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
大水果半个（如西柚）
水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）
需要减肥的人，可以选择热量低的水果。比如个头相仿的牛油果和芒果、香蕉和橙子、雪梨和鸭梨，最好选热量更低的芒果、橙子和鸭梨。
血糖超标的人可适量吃些热量低、对血糖影响较小的水果，如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
这样吃水果，不浪费每一滴营养
吃水果是个技术活，吃对了，才能把水果的营养价值发挥到最大。
1
每天吃两个左右即可
水果含有丰富的维生素和矿物质，且低钠高钾，不过，水果一般含有大量糖分，吃太多也不好。
常见水果如苹果、梨、橘子等，按普通个头算，每天吃1~2个就可以了。
2
最好餐后1小时吃
饭前吃水果，有助于在正餐时减少食量，控制体重。但肠胃比较弱的人，空腹吃水果可能引起不适。比如，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等水果富含蛋白酶，不适合在空腹时吃太多。
饭后吃水果，可能造成能量过剩，加重肠胃负担。所以，建议在餐后1小时后再吃水果。
3
能吃水果就别喝果汁
将水果制成果汁一般需要滤去渣子，而这其中含有丰富的营养物质，如膳食纤维。
如果不是牙口不好，建议直接吃水果。一份水果（80~克）的量折合成果汁（不加糖），大约为毫升。
4
种类“杂”一点
最好各种品种、各种颜色、各种口味的水果搭配着吃，不要只吃一两种。
5
别用水果代替蔬菜
整体上讲，水果的营养价值不如蔬菜。
除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等，多数水果的维生素含量比不上蔬菜。
除芒果、柑橘和*杏等几种水果外，其他水果中胡萝卜素含量也不及蔬菜。
水果中钙、铁等微量元素的含量，一般也无法与绿色菜相提并论。
6
不能单吃水果做正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。
7
别指望单靠水果减肥
水果的营养不均衡，且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。▲
专医院临床营养科主任于康中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红中国注册营养师刘静本文编辑：郑荣华美术设计：靳丰华
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